Tips Penuhi Kebutuhan Gizi Saat Puasa ala Pakar Pangan Unej
Dr. Nurhayati dari Unej bagikan tips cerdas penuhi kebutuhan gizi selama puasa Ramadhan, hemat dan tetap sehat!
Jember, Jawa Timur, 2 Maret 2024 (ANTARA) - Di tengah program efisiensi pemerintah, masyarakat tetap perlu memenuhi kebutuhan gizi selama bulan puasa. Dr. Nurhayati, pakar pangan dari Fakultas Teknologi Pertanian Universitas Jember (Unej), membagikan sejumlah tips praktis untuk menjaga kesehatan dan memenuhi kebutuhan nutrisi selama Ramadhan. Tips ini menekankan pentingnya asupan gizi seimbang, baik saat sahur maupun berbuka, tanpa menguras isi dompet.
Menurut Dr. Nurhayati, sahur dan berbuka puasa perlu direncanakan dengan baik. "Satu amalan sunnah yang sangat dianjurkan ketika berpuasa adalah melaksanakan makan sahur dan mengawali bangun tidur dengan minum air putih satu gelas ukuran sedang," jelasnya dalam wawancara di Kabupaten Jember, Minggu lalu. Hal ini penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi puasa seharian.
Pemilihan makanan juga sangat krusial. Dr. Nurhayati menyarankan agar kita bijak dalam memilih makanan yang dikonsumsi. Konsumsi makanan yang tepat dapat mencegah kelelahan dan menjaga stamina selama berpuasa.
Menu Sahur dan Buka Puasa yang Sehat dan Hemat
Dr. Nurhayati menyarankan untuk memulai berbuka puasa dengan makanan dan minuman manis seperti kurma, buah potong, air kelapa murni, madu, atau minuman manis lainnya seperti teh manis dan kolak secukupnya. "Hal itu dimaksudkan agar segera memberi tenaga bagi sel-sel tubuh dengan asupan gula sederhana," terangnya. Namun, beliau mengingatkan untuk berhati-hati dalam memilih takjil yang manis karena pemanis sintetis dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Untuk menu sahur, Dr. Nurhayati menganjurkan pemilihan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, jagung, atau ubi. "Karbohidrat kompleks menghasilkan nilai indeks glikemik sedang atau rendah sehingga tidak mudah mengantuk saat melaksanakan ibadah sholat Tarawih," jelasnya. Setelah sholat Tarawih, tambahan asupan makanan seperti buah-buahan untuk vitamin dan cairan, atau susu untuk protein, dapat dikonsumsi.
Selain itu, Dr. Nurhayati juga memberikan tips untuk memenuhi kebutuhan cairan harian sebesar 2 liter. Ia menyarankan pembagian waktu minum air putih sebagai berikut: 2 gelas saat berbuka puasa, 1 gelas sebelum Tarawih, 1 gelas setelah Tarawih, 2 gelas sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur. Konsumsi makanan terakhir sebaiknya 2 jam sebelum tidur untuk mengoptimalkan proses pencernaan dan mencegah gangguan pencernaan seperti sendawa dan asam lambung berlebih.
Tips Efisiensi Tanpa Mengorbankan Gizi
Dalam konteks efisiensi, Dr. Nurhayati menekankan pentingnya memilih makanan bergizi dengan harga terjangkau. "Telur, tempe, dan tahu cukup merakyat dan harganya pun relatif murah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh akan protein," ujarnya. Beliau juga menyarankan untuk memanfaatkan buah-buahan dan sayuran lokal seperti pepaya, jambu biji, daun beluntas, daun singkong, daun pepaya, dan pupus daun lamtoro yang mudah didapatkan dan murah.
Untuk menjaga kebugaran tubuh, Dr. Nurhayati menyarankan beberapa langkah: penuhi kebutuhan karbohidrat dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, nasi hitam, kentang, jagung, dan ubi; kurangi porsi nasi putih; penuhi kebutuhan protein dari sumber hewani (ikan, ayam, telur, daging, susu) dan nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan, dan polong-polongan); dan penuhi kebutuhan lemak sekitar 5 sendok makan per hari dari lauk pauk yang digoreng atau ditumis. Jangan lupa konsumsi sayur dan buah minimal 3-4 porsi sehari untuk sayuran, atau 2-3 porsi sehari untuk buah.
Dengan menerapkan tips-tips ini, masyarakat dapat memenuhi kebutuhan gizi selama bulan puasa tanpa harus mengeluarkan biaya yang besar. Yang terpenting adalah memilih makanan yang bergizi dan tepat, serta mengatur pola makan dengan baik.
(Sumber: ANTARA)
